Gボールスポーツコンディショニング

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“基本的な身体の使い方” 「全身の構え」「全身の動きの連鎖」「全身のできるヒント三次元的な使い方」をGボールエクササイズで徹底マスター!
Gボールをさらに効果的に活用が満載。


1章 スポーツ動作の基本
1 スポーツ動作の基本姿勢
 ユニバーサルアスレチックポジション 下半身の使い方 体幹の使い方 重心コントロール
2 全身の連動
 キネティックチェーン
3 三次元動作
 ダイアゴナルムーブメント 対角螺旋(らせん)動作

2章 ボールを使用した目的別エクササイズ
1 基本姿勢のためのエクササイズ
骨盤のエクササイズ
 1:ペルビックチルト
体幹のスタビリティエクササイズ
 1:バウンドエクササイズ 2:スタビリティロッキング 3:バードドッグ 4:バドッドッグ 伸客 5:フロンゴプランク 膝立ち 6:フロントプランク プッシュアップ系 7:サイドプランク 膝立ち 8:スーパインプランク 9:スーパインプランク ヒップリフト(SB)
荷重エクササイズ
 1:自重スクワット 2:ウォールスクワット バック 3:ウォールスクワット サイド 4:シングルレッグSBプレススクワット 椅子 5:ルーマニアンデッドリフト 6:スプリットスクワット GB支え

2 全身の連動性を高めるエクササイズ
[屈曲・伸展]中枢から末梢への連動
 1:骨盤からの屈曲 2:骨盤からの伸展
[屈曲・伸展]末梢から中枢への連動
 1:ロールアウト 全身の屈曲→伸展 2:ロールイン 全身の伸展→屈曲
[屈曲・伸展]末梢〜中枢〜末梢への連動
 1:下肢〜体幹〜上肢への連鎖 伸展
[屈曲・伸展]末梢から中枢へのコンビネーション
 1:チョッピング 全身の屈曲 2:リフティング 全身の伸展 3:チョッピング 対角 4:リフティング 対角
[回旋]座位
 1:股関節(骨盤)の回旋 2:股関節〜肩(体幹)の回旋 3:肩〜頭の回旋 4:全体(股関節〜肩〜頭)の回旋 5:全体(股関節〜肩〜頭)の回旋 上体を前傾して回旋
[回旋]立位
 1:股関節(骨盤)の回旋 2:股関節〜肩の回旋 3:全体(股関節〜肩〜頭)の回旋

3 三次元動作のエクササイズ
三次元(対角らせん)の運動パターン
上肢の回旋エクササイズSB
 1:上肢パターン1 2:上肢パターン2
下肢の回旋エクササイズSB
 1:股関節の回旋 2:下肢パターン1 3:下肢パターン2
下肢の両脚同時操作 左右のバランスを意識して
 1:股関節の回旋

4 補強トレーニング
身体の背面トレーニング
 1:グッドモーニング 2:グルトハムエクステンション 3:肩甲骨の内転エクササイズ 4:レッグカール 5:スーパインプランク
身体の前面トレーニング
 1:SBロールダウン 2:GBクランチ 3:トランクカール 4:ロールイン 5:レッグエクステンション
身体の側面トレーニング
 1:サイドベンド 2:ヒップアブダクション/アダクション
体幹の回旋トレーニング
 1:スーパインローテーション 2:ロールアウト 3:GBツイスティング フォワードランジ 4:ボディツイスト スプリットポジション 5:チョッピング スプリットポジション
上肢のトレーニング
 1:肩甲骨の外転エクササイズ 2:肩甲骨の下制エクササイズ 3:GBブッシュアップ
頸部のトレーニング
 1:ネックフレクション 2:ネックエクステンション 3:SBチンタック
足部のトレーニング
 1:SBギャザー
 
5 ストレッチング
腰背部
胸部
体側部〜胸部/腹部 胸部〜腰部
広背筋
広背筋〜腰部〜体側(臀部) 内転筋〜ハム〜体側〜腰背部
大臀筋 ハムストリングス
内転筋
腰部〜上背部 腰部〜体側〜胸部
腰部〜臀部/肩(後面)〜上背部
大円筋/広背筋 全身(対角状)
広背筋/大胸筋 大腿四頭筋
腸腰筋/大腿直筋 僧帽筋/胸鎖乳突筋

3章 タイプ別修正エクササイズ
タイプ別修正エクササイズ
腰が丸くなりやすい人(丸腰タイプ)
 丸腰タイプのチェック/丸腰タイプの修正エクササイズ
腰が反りやすい人(反り腰タイプ)
 反り腰タイプのチェック/反り腰タイプの修正エクササイズ
猫背になりやすい人(猫背タイプ)
 猫背タイプのチェック/猫背タイプの修正エクササイズ
首が前に出やすい人(首前タイプ)
 首前タイプのチェック/首前タイプの修正エクササイズ
ニーインしやすい人(ニーインタイプ)
 ニーインタイプのチェック
  A 腰が側方にスライドするタイプ
  B 膝が内側に向くタイプ
  C つま先が外側に向くタイプ

補足
1 全身筋肉詳細図 
2 主な関節運動


単行本160ページ 著:阿部良仁